Ce se întâmplă cu creierul tău când faci doar 3.000 de pași pe zi, conform cercetărilor de la Harvard

Probabil ați auzit deja că nu există absolut nicio bază științifică în spatele ideii că ar trebui să faceți 10.000 de pași pe zi.

Acest obiectiv a provenit de fapt dintr-o campanie de marketing japoneză.

Studiile repetate au dezvăluit de atunci că, deși este cu siguranță mai bine să vă mișcați mai mult decât mai puțin, nu există un beneficiu special în a face 10.000 de pași pe zi, echivalentul aproximativ al unei călătorii pe jos de opt kilometri.

Știința este clară: 10.000 de pași nu este numărul magic. Dar asta nu înseamnă că nu există un alt număr magic.

Un nou studiu realizat de Harvard Medical School, publicat recent în Nature Medicine, nu a analizat sănătatea generală, ci impactul specific al mersului pe jos asupra menținerii agerimii creierului pe măsură ce îmbătrânim. Studiul a descoperit că un alt număr, mult mai modest, de pași pe zi poate reduce semnificativ riscul de declin cognitiv și de apariție a bolii Alzheimer.

Și este mult mai mic de 10.000. Numărul magic de pași pe zi pentru o îmbătrânire mai lentă a creierului Pentru a ajuta la stabilirea efectului mersului pe jos asupra sănătății creierului îmbătrânit, oamenii de știință au analizat datele a aproape 300 de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 90 de ani, participanți la studiul Harvard privind îmbătrânirea creierului. La începutul proiectului, toți participanții aveau o funcție cognitivă normală.

Nivelurile lor de activitate au fost urmărite periodic cu un pedometru.

Oamenii de știință au efectuat, de asemenea, teste cognitive regulate timp de 14 ani.

Pentru un grup select de 172 de participanți, scanările PET (tomografie cu emisie de pozitroni) regulate au căutat acumularea de proteine în creier care indică boala Alzheimer. Ce au descoperit oamenii de știință? Dacă creierul unui participant era lipsit de markerii timpurii ai bolii Alzheimer la începutul studiului, cât de mult mergea nu făcea o mare diferență.

Acest grup norocos și-a menținut de obicei o bună funcție cognitivă pe tot parcursul studiului, indiferent de câți pași făceau. Dar pentru participanții care prezentau semne foarte timpurii de declin cognitiv la începutul studiului, mersul pe jos a făcut o mare diferență.

Mișcarea mai multă a fost asociată cu o acumulare mai mică de proteine problematice în creier și cu mai puține semne de declin cognitiv.

Și subiecții studiului nu au avut nevoie să se apropie de 10.000 de pași pe zi pentru a vedea beneficii. Doar 3.000-5.000 de pași pe zi au întârziat declinul mintal cu trei ani.

Creșterea la 5.000 până la 7.500 de pași pe zi a încetinit declinul mintal cu șapte ani.

Peste acest nivel, pașii suplimentari nu păreau să conteze prea mult. Aceasta este o veste bună pentru persoanele în vârstă cărora le-ar putea fi dificil să atingă populara recomandare de 10.000 de pași pe zi. „Concluzia extrem de încurajatoare este că chiar și puțină mișcare pare să ajute”, a comentat Wai-Ying Wendy Yau, cercetător la Harvard Medical School și coautor al studiului, pentru Nature. Alte cercetări privind obiectivele de pași Este întotdeauna o practică bună să fii precaut și să nu acorzi prea multă greutate unui singur studiu, chiar dacă este de la Harvard și publicat într-o revistă foarte respectată.

Dar, așa cum a subliniat psihologul biolog Eef Hogervorst pe The Conversation, acesta nu a fost primul studiu care a arătat că un număr realizabil de pași poate avea efecte mari asupra modului în care îmbătrânește creierul tău. „Un studiu din Marea Britanie pe 1.139 de persoane de peste 50 de ani a constatat că cei care erau activi moderat până la viguros aveau o reducere a riscului de demență de 34-50 la sută, când au fost urmăriți pe parcursul a opt până la zece ani”, raportează ea. „Un studiu mai amplu din Marea Britanie din 2022 a urmărit 78.430 de persoane timp de șapte ani folosind accelerometre la încheietura mâinii.

Acesta a constatat o reducere cu 25 la sută a riscului de demență cu doar 3.800 de pași zilnic, ajungând la 50% la 9.800 de pași.” Aceasta este o dovadă puternică a faptului că exercițiile fizice moderate sunt legate de o îmbătrânire mai lentă a creierului.

Cu toate acestea, rămân multe întrebări fără răspuns.

De exemplu, adulții care merg mai mult ar putea dormi și mai bine sau mânca mai sănătos.

Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea declinului lor mintal.

Deslușirea exactă a modului în care sunt legate activitatea fizică și demența va necesita mai multe cercetări. Cum să-ți adaptezi plimbarea zilnică pentru un creier mai ager Cu toate acestea, există o concluzie rezonabilă pentru cei de vârstă mijlocie și pentru alții care speră să-și mențină creierul ager cât mai mult timp posibil.

Ceea ce este clar este că chiar și puțin mers pe jos în fiecare zi te ajută să rămâi ager.

Așa că nu lăsați vechiul sfat de a viza 10.000 de pași pe zi să vă descurajeze.

Acesta este un obiectiv excelent dacă îl puteți atinge, dar chiar și puțin exercițiu este mult mai bun decât nimic. Așa cum scriu oamenii de știință în lucrarea lor, 3.000 până la 5.000 de pași pe zi pot fi un „obiectiv de activitate fizică mai realizabil pentru persoanele în vârstă sedentare cu risc ridicat de declin cognitiv”.

Doar 3.000 de pași pe zi sună modest.

Dar cele mai recente descoperiri științifice sugerează că acest lucru chiar face o diferență pentru sănătatea creierului. Adaptarea modului în care mergeți v-ar putea ajuta, de asemenea, să obțineți și mai multe beneficii din plimbarea zilnică.

Alte studii recente au descoperit că varierea ritmului în care mergeți – încetinind pentru o conversație sau pentru a admira priveliștea, apoi provocându-vă cu un ritm mai vioi pentru o vreme – crește beneficiile sale pentru sănătate, scrie inc.com. Luați în considerare și locul în care mergeți. „Ieșirea afară, în special în natură, poate fi deosebit de benefică pentru prevenirea demenței – posibil pentru că îmbunătățește starea de spirit și somnul, reducând în același timp izolarea – toți factori de risc pentru demență.

Combinația dintre mișcarea fizică, expunerea la lumina naturală și interacțiunea socială atunci când mergeți în aer liber poate crea multiple efecte protectoare care se completează reciproc”, notează Hogervorst.