5 retete ale lui Jamie Oliver pentru un inceput de an mai sanatos. Chef-ul britanic lanseaza cartea „Eat Yourself Healthy” si un podcast despre cum sa mancam pentru o stare mai buna.

Jamie Oliver a fost invitat recent in emisiunea „Good Morning America”, unde a prezentat cateva retete si un plan de mese pentru inceputul de an, toate extrase din noua sa carte, „Eat Yourself Healthy”. Volumul, aparut la editura Flatiron Books, propune mic dejunuri, pranzuri si cine gandite pentru a sustine sanatatea intestinului si un mod de alimentatie mai echilibrat, fara a renunta la placerea gustului.

Este o oportunitate de a incepe noul an cu o noua abordare fata de propria nutritie: sunt exemple concrete de preparate pentru micul dejun, pranz, cina si desert, gandite astfel incat sa poata fi refolosite in mai multe combinatii pe parcursul saptamanii. In paralel cu lansarea cartii, Jamie Oliver prezinta si noul podcast disponibil pe Amazon Audible, „Reset Your Health with Jamie Oliver”, in care discuta, alaturi de cercetatoarea si dieteticianul Dr.

Emily Leeming de la King’s College London, despre modul in care alimentatia influenteaza microbiomul intestinal. Conversatiile acopera atat recomandarile practice legate de ce punem zilnic in farfurie, cat si aspecte mai delicate, precum cum arata un scaun sanatos si cand ar trebui cineva sa se ingrijoreze.

Podcastul este construit ca o discutie calma, cu explicatii stiintifice accesibile, si incearca sa arate ca nu este niciodata prea tarziu pentru a introduce mici schimbari durabile in rutina zilnica. Mothership Overnight Oats – baza pentru trei zile de mic dejun. Aceasta reteta este gandita ca un „lot” de mic dejun pregatit din timp, suficient pentru sase portii, care se pastreaza pana la trei zile la frigider.

Jamie Oliver o descrie ca pe „un lucru foarte util, nutritiv si gustos de avut in frigider”, deoarece poate fi combinata in fiecare dimineata cu fructe sau seminte diferite. Ingrediente: doua banane coapte (aproximativ 340 g), 3 cani de lapte cu continut redus de grasime sau lapte vegetal fortificat, neindulcit, 2 lingurite pasta de vanilie, 3 cani fulgi de ovaz clasici (rolled oats), 2 mere (circa 340 g). Bananele se curata si se paseaza in blender impreuna cu laptele si pasta de vanilie pana cand se obtine un amestec omogen.

Lichidul se toarna peste fulgii de ovaz pusi intr-un bol incapator.

Merele se rad grosier direct in bol, peste amestec, apoi totul se omogenizeaza bine.

Bolul se acopera si se pune la frigider peste noapte.

A doua zi dimineata, compozitia se amesteca din nou; daca este nevoie, se mai adauga putin lapte pentru a ajusta consistenta.

Portiile se pot completa cu fructe de sezon, nuci sau seminte nesarate.

Pentru o persoana, reteta poate fi usor injumatatita, rezultand trei portii de cate o cana, pregatite pentru zilele urmatoare. Smashed Salad – salata zdrobita, gata in 14 minute. Salata pentru o singura portie foloseste legume si fructe crude care sunt partial maruntite si „zdrobite”, astfel incat texturile sa se amestece, iar dressingul sa se impregneze mai bine.

Jamie Oliver recomanda servirea ei cu paine integrala cu coaja crocanta. Ingrediente: aproximativ 85 g castravete, 85 g mar, 85 g morcovi, 85 g sfecla rosie cruda baby, 85 g ardei gras rosu, 85 g ridichi, jumatate de catel de usturoi, 1 lingura seminte asortate, un manunchi mic (circa 30 g) de ierburi aromatice fragede – marar, menta, patrunjel, busuioc, tarhon –, circa 15 g branza feta, sare de mare, otet de vin rosu, ulei de masline extravirgin. Intr-un mojar se piseaza usturoiul curatat impreuna cu semintele si un praf de sare de mare, pana se obtine o pasta.

In mojar se adauga apoi cate o lingura de otet de vin rosu si de ulei de masline extravirgin; se amesteca si se potriveste gustul.

Legumele si marul se curata, se curata de samburi sau se curata de coaja, dupa caz, apoi se toaca grosier.

Bucatile rezultate se pot zdrobi partial direct in mojar, daca este suficient de mare, sau se pot infasura intr-un prosop de bucatarie curat, care se loveste cu sucitorul pentru a obtine efectul de „smashed”.

Legumele zdrobite se amesteca apoi cu dressingul si frunzele de ierburi, iar deasupra se faramiteaza branza feta. Lemon Tahini Chicken and Grains – pui cu tahini si mix de cereale. Reteta este gandita pentru doua portii si foloseste un amestec de cereale gatite la punga, la care se adauga sos de ardei copti, fasole si un topping de pui, broccolini si sos de tahini cu lamaie.

Jamie Oliver explica faptul ca, in acest preparat, un simplu pachet de mix de cereale capata gust bogat intr-un timp scurt. Ingrediente: un manunchi mic de broccolini (circa 170 g), doua bucati de piept de pui fara piele si os (aproximativ 140 g fiecare), un borcan de 450 g ardei rosii copti in suc propriu, 2 catei de usturoi, jumatate de legatura de busuioc (circa 15 g), 1/4 cana masline Kalamata cu samburi, 1 lamaie, 2 linguri tahini, un pachet de 240 g mix de cereale gatite, o conserva de 425 g fasole cannellini, sare de mare, piper negru, ulei de masline. Intr-un vas larg, de tip Dutch oven, asezat pe foc mare, se pun mai intai bucatile de broccolini curatate, iar tijele mai groase se despica pe lung.

In paralel, bucatile de piept de pui se cresteaza adanc la circa 1,5 cm interval, se stropesc cu ulei de masline, se freaca cu sare si piper si se pun in vas alaturi de broccolini.

Se gatesc aproximativ 3 minute pe fiecare parte, pana cand puiul devine auriu si este patruns, iar broccolini capata urme de rumenire.

Intre timp, ardeii copti se transfera cu tot cu lichid intr-un blender, se adauga usturoiul curatat si tulpinile de busuioc, pastrand cateva frunze pentru final, si se mixeaza pana la consistenta unui sos fin.

Maslinele se strivesc, se curata de samburi si se toaca marunt.

Coaja de lamaie se rade fin si se pune deoparte, iar sucul se stoarce intr-un bol in care se adauga tahini; amestecul se ingroasa la inceput, apoi se subtiaza treptat cu putina apa, amestecand pana se obtine un sos cremos, pe care il gustam si il echilibram.

Puiul si broccolini se scot pe un fund de lemn sa se odihneasca.

In vasul fierbinte se toarna sosul de ardei, se adauga punga de cereale si conserva de fasole cannellini scursa; amestecul se fierbe cateva minute, pana se leaga usor, apoi se verifica gustul.

Se imparte mixul de cereale si fasole in farfurii, se aseaza deasupra broccolini, pieptul de pui feliat, se stropeste cu sosul de tahini si lamaie, iar la final se presara maslinele tocate, coaja rasa de lamaie si frunzele de busuioc pastrate. Chopped Rainbow Salad – salata curcubeu, tocata fin. Reteta propune o salata pentru o singura persoana, construita din mai multe ingrediente colorate, tocate marunt si amestecate cu lime si ulei de masline extravirgin.

Poate fi servita ca atare sau alaturi de cuscus ori un cartof copt fierbinte. Ingrediente: aproximativ 85 g samburi de rodie, 85 g ardei gras galben, 85 g rosii coapte, 85 g ceapa rosie, 85 g castravete, 85 g naut din conserva scurs, 85 g ridichi, 85 g avocado copt, 85 g salata Little Gem, 30 g mango uscat, jumatate de legatura de menta (circa 15 g), 1 lime, 1 lingura ulei de masline extravirgin, sare de mare, piper negru. Indicatii: samburii de rodie si boabele de naut se lasa intregi.

Restul ingredientelor – ardeiul, rosiile, ceapa, castravetele, ridichile, avocado, salata si mango-ul uscat – se curata, se indeparteaza semintele sau coaja, dupa caz, apoi se toaca fin.

Frunzele de menta se desprind de pe tulpini si se taie grosier.

Toate ingredientele se amesteca intr-un bol incapator, se stropesc cu sucul de lime si cu uleiul de masline extravirgin, apoi se sareaza si se pipereaza dupa gust.

Preparatul se serveste imediat, simplu sau alaturi de o garnitura calda. Chocolate Orange Pots – creme de ciocolata si portocala, fara coacere. Reteta pentru desert este conceputa pentru sase portii individuale, care pot fi servite imediat sau pastrate la frigider pana la trei zile.

Baza este formata din curmale Medjool, tofu matasos si cacao, iar deasupra se adauga iaurt, alune de padure si fructe proaspete. Ingrediente: 1 cana curmale Medjool fara samburi, 3 linguri alune de padure decojite, 280 g tofu matasos, 1/4 cana cacao neindulcita, 1 portocala, 6 linguri generoase de iaurt grecesc sau iaurt vegetal, fructe de sezon – de exemplu felii de portocala, cirese, capsuni sau zmeura. Indicatii: curmalele se pun intr-un bol, se acopera cu apa clocotita si se lasa la inmuiat 5 minute, apoi se scurg bine.

Alunele de padure se rumenesc intr-o tigaie mica, la foc mediu, scuturand des tigaia pana devin usor aurii, apoi se piseaza fin intr-un mojar.

Curmalele scurse se transfera in blender impreuna cu tofu si pudra de cacao.

Coaja de portocala se rade fin in blender, apoi se stoarce sucul in acelasi vas.

Se adauga un cub de gheata, daca este disponibil, pentru o textura mai aerata, si se mixeaza pana la o crema foarte fina, oprind blenderul din cand in cand pentru a curata peretii cu o spatula.

Crema se imparte in pahare mici, cesti sau boluri; se poate consuma pe loc sau se poate acoperi si pastra la frigider pana la trei zile.

La servire, fiecare portie se completeaza cu o lingura de iaurt, un strat de alune zdrobite si fructe proaspete alese.