''Mă ajută să îmi încep ziua într-o stare bună''

Adesea subestimăm cât de mult ritualurile noastre de dimineață pot da tonul pentru restul zilei.

Atunci când acorzi prioritate activităților care declanșează o eliberare naturală de dopamină, nu doar că te trezești — practic îi oferi creierului tău un avans pentru a se simți motivat și echilibrat. „Dopamina este un neurotransmițător, adică o substanță chimică eliberată de celulele creierului, și este implicată în principal în motivație, învățare și consolidarea comportamentelor”, spune Mia Soviero, cercetător în neuroștiințe, care a desfășurat cercetări la NYU Langone Health și la Zuckerman Institute din cadrul Universității Columbia. „Nu este vorba doar despre a te simți bine.

Este vorba mai ales despre învățare și motivație.

Dopamina ajută creierul să înțeleagă ce acțiuni merită repetate și ce obiceiuri ar trebui să avem în viața noastră și să le consolidăm”, explică Soviero, care a fondat și organizația non-profit Research Girl, Inc., menită să le ofere mai multe oportunități tinerilor interesați de cercetare științifică. O concepție greșită frecventă este că nivelul de dopamină ar trebui să fie mereu ridicat, spune Soviero.

În realitate, nivelurile de neurotransmițători trebuie să fluctueze. „Nu ne dorim să avem permanent niveluri foarte ridicate de dopamină, dar vrem să avem un sistem al dopaminei sănătos”, spune ea. „Important este să construim tipare sănătoase, astfel încât dopamina să fie eliberată așa cum ar trebui.” Iată cum își structurează Soviero diminețile pentru a-și menține sistemul dopaminei sănătos. Rutina de dimineață a unui cercetător în neuroștiințe pentru stimularea dopaminei Pasul 1: Expunerea la lumina soarelui Rutina ideală de dimineață pentru o stare bună începe, de fapt, cu seara precedentă: somnul adecvat stabilește tonul zilei următoare, explică Soviero. Apoi, „mă asigur că, atunci când mă trezesc, mă expun la puțină lumină dimineața”, spune ea. „Deschiderea perdelelor și expunerea feței la lumina soarelui timp de câteva minute au fost dovedite științific că reduc simptomele depresive, mai ales în cazul depresiei sezoniere.” Expunerea la lumina naturală influențează direct zona creierului care controlează ceasul biologic intern, cunoscut sub numele de ritm circadian, potrivit Harvard Health Publishing. Lipsa expunerii zilnice suficiente la lumină solară „poate determina creierul să producă prea mult hormon al somnului, melatonina, și să elibereze mai puțină serotonină, substanța chimică responsabilă de starea de bine.

Rezultatul acestui dezechilibru? Te simți lipsit de energie și fără chef”, arată blogul de sănătate. Pasul 2: Sudoku Soviero își face timp dimineața pentru „activități mici, dar semnificative”, cum ar fi completarea unui puzzle Sudoku zilnic. „Este o modalitate excelentă de a începe ziua cu puțină dopamină, obținută din rezolvarea unui puzzle.

Este acea stare de bine care vine din realizarea unei sarcini”, spune ea. „Noutatea și lucrurile noi, pozitive și neașteptate pot crește nivelul de dopamină în creier și pot contribui la sănătatea sistemului dopaminei.

De aceea puzzle-urile sunt atât de bune.” Rezolvarea integramei sau a puzzle-urilor fizice poate avea efecte similare asupra creierului, adaugă Soviero.

Creierul are un sistem de recompensă care crește nivelul de dopamină atunci când „se întâmplă ceva bun și neașteptat și îl reduce atunci când se întâmplă ceva mai rău decât anticipam”. „Asta înseamnă că, din punct de vedere evolutiv, tindem să urmărim obiective în speranța că vom primi această substanță care ne face să ne simțim bine ca recompensă”, explică ea. „Atunci când faci ceva — de exemplu, înveți o abilitate nouă — și descoperi că ești surprinzător de bun la asta, apare un val de dopamină.” Pasul 3: Un mesaj către un prieten În fiecare dimineață, Soviero practică o formă simplă, dar importantă, de conexiune socială: trimiterea unui mesaj unui prieten. „Le trimit un mesaj prietenilor mei, de genul: ”Bună dimineața! Cum ești astăzi?””, spune ea. „Oamenii sunt programați biologic pentru conexiuni”, adaugă Soviero. „Atunci când reușești să creezi o legătură umană, s-a demonstrat științific că îți îmbunătățește starea de spirit, pentru că asta este ceea ce ar trebui să facem.” Petrecerea prea mult timp fără interacțiuni cu persoane apropiate, precum prietenii și familia, poate dăuna sănătății, avertizează ea.

Izolarea socială și sentimentul de singurătate pot crește riscul de boli de inimă, demență, depresie și alte afecțiuni cronice, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).