''Trebuie doar să știi pe ce să te uiți''

Deși poate ai fost învățat că singura cale de a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate este să te limitezi la alimente proaspete și să petreci ore în bucătărie gătind de la zero, nutriționiștii au o veste bună: poți ajunge la greutatea dorită cu ajutorul unor alimente ambalate și convenabile, fără să pierzi din perspectivă. Mult timp ți s-a spus că alimentele procesate ar trebui evitate, mai ales când vrei să slăbești.

Nu e cazul să îți faci provizii de biscuiți, chipsuri și bomboane, însă câteva alimente ambalate — accesibile, convenabile și prietenoase cu bugetul — pot face obiectivul tău de sănătate mult mai ușor de atins și pe cât se poate de gustos. Ce sunt alimentele procesate? Primul mit de demontat este ideea că toate alimentele procesate sunt nesănătoase.

Adevărul este că „procesat” înseamnă doar că alimentul a fost supus unui anumit tratament.

În afară de fructele și legumele proaspete care nu sunt modificate, majoritatea alimentelor din supermarket sunt procesate în diverse moduri. Fie că este vorba de un pachet de salată pre-spălată cu dressing, fructe congelate sau conserve de fasole, procesarea face alimentul mai accesibil, mai convenabil și îi prelungește termenul de valabilitate. Ads „USDA (Departamentul Agriculturii al Statelor Unite) definește un aliment procesat ca orice produs supus unor modificări față de forma sa naturală: tăiat, fiert, congelat, gătit, conservat, uscat, amestecat, ambalat, îmbogățit cu nutrienți și altele.

Practic, cam tot ce consumăm,” explică Sylvia Klinger, dietetician înregistrat și comunicator global pe teme de nutriție. Mai complicată este zona alimentelor ultra‑procesate, definite drept produse industriale compuse din ingrediente multiple — zahăr, uleiuri, grăsimi și sare — care depășesc frecvent nivelul celor procesate ușor și includ substanțe rare sau absente în bucătăria de acasă. „Procesarea alimentelor nu este problema în sine, ea ne permite să le producem și consumăm în siguranță.

Problema este tipul de produse procesate care abundă în zahăr adăugat, carbohidrați rafinați, sodiu și grăsimi saturate,” spune nutriționista Taylor Wallace, profesor asociat la Școala de Medicină George Washington. Totuși, există alimente procesate nutritive, precum iaurtul, care merită loc în dietă. Ads Cercetările arată că poți construi un plan de alimentație sănătoasă chiar și cu alimente procesate: pâine integrală, fasole, conserve de pește și altele pot forma mese echilibrate. „Alimentele procesate pot fi sănătoase — trebuie doar să știi pe ce să te uiți,” spune Frances Largeman‑Roth, dietetician și autoare de best‑seller. Iată cele 10 alimente procesate recomandate pentru slăbit: 1.

Fasole la conservă Un superaliment economic și rapid: fibra și proteinele vegetale îți oferă sațietate cu mai puține calorii. 1/2 cană de năut are 105 kcal, 5 g proteine și 5 g fibre.

Clătește la robinet pentru a reduce sodiul.

Ideal în salate sau oriunde vrei o sursă ușoară de proteine și fibre. 2.

Cereale integrale fortificate Deși criticate, aceste cereale sunt pline de fier, folat, calciu și vitamina D.

O porție de 3/4 cană are ~90 kcal, 18 g fibre, 0 zahăr adăugat și 3 g proteine.

Alege variante cu cel mult 6 g zahăr și cel puțin 3 g fibre. Ads 3.

Fructe congelate Au mereu fibre (1 cană de afine are 4 g), antioxidanți și sunt gata de consum.

Economice și anti-risipă — ideale în smoothie-uri sau peste iaurt/ovăz. 4.

Iaurt grecesc O sursă excelentă de proteine (150 kcal, 20 g proteine per 200 g).

Ajută la sațietate, susține masa musculară și oferă calciu și probiotice pentru sănătatea digestivă. 5.Crackers integrali cu conținut ridicat de fibre Caută variante cu ~4 g fibre per porție.

Îi poți combina cu brânză cottage, ou fiert, unt de arahide, hummus sau ton.

Completează cu proteine pentru sațietate optimă. 6.

Hummus Conține proteine și fibre (2 linguri = ~80 kcal, 2 g proteină, 2 g fibră).

Ideal cu legume crude sau pe post de dressing.

Un snack nutritiv și ușor de luat cu tine. 7.

Lapte de soia Alegerea aprobată de USDA (2020–2025): 1 cană are ~80 kcal, 7 g proteine, 1 g fibră și calciu.

Continuă cercetarea privind aportul de soia – poate susține slăbirea, mai ales cu activitate fizică. 8.

Tofu Ads 85 g tofu = 70 kcal, 9 g proteină, 1 g fibră.

Subțire și versatil, absoarbe aromele din rețete — ideal în salate, tacos sau preparate rapide. 9.

Arahide În jur de 28 g de arahide uscate au 170 kcal, 7 g proteină, 2 g fibră și 14 g grăsimi (11 g nesaturate).

Grăsimile sănătoase sporesc senzația de sațietate — potrivite ca gustare. 10.

Burgeri vegetali E nevoie de atenție: caută variante cu minim 3 g fibre, 10 g proteine și ingrediente naturale, fără grăsimi saturate. Sfaturi pentru alegerea alimentelor procesate Culoarea contează: fructele și legumele colorate (congelate/conservate) adaugă fitonutrienți. Citește etichetele: evită zahărul și sodiul în exces. Proteine + fibre: combinarea acestor două te menține sățios mai mult timp. Gust plăcut: dacă nu îți place mâncarea, nu o vei consuma – iar satisfacția este esențială pentru rezultate pe termen lung. Concluzie Alimentele procesate nu sunt dușmanii tăi când vrei să slăbești, dacă le alegi și le folosești inteligent.

Fasolea la conservă, iaurtul, cerealele integrale, fructele congelate și altele pot fi parte dintr-un plan alimentar echilibrat și delicios.

Așa că poți include liniștit pe lista de cumpărături câteva cutii și pungi din acestea care te pot ajuta să ajungi acolo unde îți dorești fără frustrări, scrie eatingwell.com. Ads