''Susține sănătatea din cap până-n picioare''

Creatina a devenit unul dintre cele mai populare suplimente, fiind inclusă în rutina zilnică a tot mai multor oameni.

Deși majoritatea studiilor s-au concentrat pe bărbați, cercetările recente sugerează că și femeile — în special cele de peste 40 de ani — pot beneficia considerabil de pe urma consumului regulat. „Femeile tind să aibă depozite de creatină mai mici decât bărbații, ceea ce înseamnă că pot obține beneficii chiar mai mari prin suplimentare”, explică nutriționista Marie Spano .

De fapt, femeile au în mod natural cu 70–80% mai puțină creatină stocată în organism și consumă mai puține surse alimentare bogate în acest compus, precum carnea roșie și fructele de mare.

Odată cu înaintarea în vârstă, aportul de creatină scade și mai mult, ceea ce face suplimentarea o opțiune atractivă. Ce este creatina? Creatina este un compus prezent în fiecare celulă a corpului.

Este produsă în mod natural din aminoacizi și se stochează în principal în țesutul muscular.

Pe scurt, creatina oferă organismului energie, ajutând la refacerea rapidă a acesteia în perioade de efort intens sau atunci când rezervele sunt scăzute, cum ar fi în caz de oboseală mentală sau lipsă de somn. Creatina se găsește în mod natural în alimente bogate în proteine (carne, pește), dar este disponibilă și ca supliment alimentar — de obicei sub formă de pulbere care se dizolvă în lichide, însă există și sub formă de tablete, capsule sau jeleuri.

Deoarece este dificil să obții suficientă creatină doar din alimentație, suplimentele pot ajuta la completarea necesarului. Poate îmbunătăți memoria Chiar dacă în jurul vârstei de 40 de ani nu observi schimbări semnificative de memorie, un mic impuls pentru creier nu strică niciodată — iar aici intervine creatina. „Studiile sugerează că creatina nu alimentează doar mușchii, ci poate susține și o memorie mai clară, o concentrare mai bună și o gândire mai rapidă”, explică Spano. Nutriționista Leslie Bonci adaugă: „Nivelul de creatină din creier crește odată cu suplimentarea, iar acest lucru poate îmbunătăți funcțiile cognitive, în special memoria.” Cercetările au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria la persoane sănătoase, efectele fiind și mai pronunțate la adulții în vârstă.

Creatina sprijină sistemele energetice ale creierului, crescând nivelurile de fosfocreatină și ATP — principalele surse de energie pentru celulele cerebrale. De asemenea, sprijină mitocondriile („uzinele” de energie ale celulelor), ajutându-le să funcționeze mai eficient. Interesant este că dozele mai mari de 5 grame pe zi nu par să ofere beneficii suplimentare, deci cantități moderate pot fi suficiente pentru susținerea memoriei. Poate crește densitatea osoasă Femeile au un risc crescut de osteoporoză pe măsură ce îmbătrânesc, iar densitatea osoasă începe să scadă după vârsta de 40 de ani.

Creatina ar putea contribui la menținerea sănătății oaselor, stimulând osteoblastele — celulele responsabile pentru formarea țesutului osos.

Când aceste celule sunt mai active, eliberează o proteină numită osteoprotegerină, care încetinește activitatea osteoclastelor (celulele care distrug osul).

Rezultatul: o pierdere osoasă mai redusă și o structură osoasă mai puternică. Un studiu realizat pe femei aflate la menopauză a arătat că cele care au luat 8 grame de creatină pe zi, în combinație cu antrenamente de forță, și-au menținut mai bine densitatea osoasă la nivelul șoldurilor comparativ cu grupul de control.

De asemenea, s-au observat îmbunătățiri în geometria osoasă, ceea ce sugerează o rezistență mai mare a oaselor. Susține masa musculară și forța Femeile care fac antrenamente de forță pot beneficia semnificativ de pe urma creatinei. „Combinarea suplimentării cu creatină și antrenamentele de rezistență ajută femeile să câștige mai multă masă musculară și forță decât doar prin antrenament”, spune Spano. „Este un avantaj important pentru a rămâne puternice, independente și active odată cu vârsta.” Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem nu doar densitate osoasă, ci și masă musculară și forță, crescând riscul de sarcopenie (pierderea masei musculare asociată vârstei).

Combinarea creatinei cu exercițiile de rezistență poate contracara acest proces. „Creatina este cea mai eficientă la femeile care se antrenează cu greutăți, dar poate crește forța musculară și la femeile mai puțin active”, adaugă Bonci. Cercetările arată că o scurtă fază de încărcare de câteva zile este cea mai eficientă pentru creșterea forței, urmată de o doză zilnică de aproximativ 5 grame pentru menținere.

Chiar și administrarea doar în zilele de antrenament poate duce la creșteri vizibile ale masei și forței musculare. Poate reduce inflamația Deși fructele de pădure și peștele gras sunt adesea lăudate pentru efectele antioxidante și antiinflamatoare, creatina ar putea merita și ea un loc pe listă. Inflamația cronică, de intensitate scăzută, tinde să crească odată cu vârsta și poate afecta negativ mușchii, oasele și sănătatea generală.

Nivelurile mai ridicate de estrogen mențin de obicei inflamația sub control, dar în timpul menopauzei acest hormon scade semnificativ.

Această schimbare afectează nu doar oasele, ci și sistemul imunitar.

Cercetările arată că menopauza este asociată cu o scădere a celulelor imune care combat infecțiile și o creștere a markerilor inflamatori. Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate acționa ca un antioxidant, reducând stresul oxidativ care contribuie la inflamație. Concluzia experților Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente din prezent — și pe bună dreptate.

Pentru femeile de peste 40 de ani, aceasta poate îmbunătăți memoria, proteja densitatea osoasă, stimula masa musculară (mai ales combinată cu antrenamente de forță) și reduce inflamația., scrie eatingwell.com. „Creatina este un metabolit cu beneficii puternice, care susține sănătatea din cap până-n picioare, și ar trebui să fie o parte importantă din „trusa de energie” a oricărei femei”, conchide Leslie Bonci.