6 suplimente care te ajută să rămâi sănătos pe timpul iernii

Să rămâi sănătos în lunile de iarnă poate fi o provocare, mai ales în sezoanele de răceală și gripă mai severe.

Deși cercetările privind eficiența suplimentelor sunt încă limitate, există dovezi timpurii care sugerează că unele dintre ele ar putea sprijini sistemul imunitar în lunile reci. 1.

Zinc Mai multe studii au arătat că zincul poate scurta durata răcelilor și reduce severitatea simptomelor dacă este administrat în primele 24 de ore de la debutul acestora. Zincul ajută la blocarea multiplicării virusurilor în nas și gât și susține dezvoltarea și funcția celulelor imunitare importante, inclusiv a limfocitelor T și a celulelor NK, explică Shruti K.

Gohil, MD, specialist în boli infecțioase și director medical asociat la UCI Health Epidemiology and Infection Prevention. Când ești răcit, se recomandă 75–90 mg pe zi, împărțit la intervale de 2–3 ore.

Pentru întreținerea zilnică a imunității, 15–30 mg pe zi sunt suficienți. Nu exagerați însă: „Simptomele intoxicației cu zinc sunt foarte asemănătoare cu cele ale unei răceli obișnuite,” avertizează Jacqueline Vernarelli, profesor asociat și director al programului Master of Public Health la Sacred Heart University. 2.

Vitamina D Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de infecții respiratorii. „Deși putem obține vitamina D de la soare, expunerea la soare este limitată iarna, așa că suplimentarea este importantă în regiunile nordice,” spune Vernarelli. Gohil adaugă că vitamina D susține imunitatea înnăscută, prima linie de apărare a organismului, inclusiv stratul protector al căilor respiratorii. „Aceste celule imune au receptori pentru vitamina D care controlează capacitatea organismului de a produce substanțe antimicrobiene naturale ce pot apăra împotriva germenilor,” explică Gohil. „De asemenea, reglează răspunsul imunitar astfel încât să fie eficient, dar nu excesiv.” Unele studii arată că suplimentarea regulată cu vitamina D reduce frecvența infecțiilor respiratorii la persoanele cu niveluri scăzute.

Se recomandă 1.000–2.000 UI pe zi, de preferință cu o masă care conține grăsimi pentru o absorbție optimă, iar doze mai mari pot fi necesare persoanelor deficitare. 3.

Vitamina C Vitamina C îmbunătățește funcția a două celule critice ale sistemului imunitar: leucocitele și neutrofilele, care consumă rapid vitamina C în lupta împotriva infecțiilor.

Este și un antioxidant important, eliminând radicalii liberi produși în timpul luptei organismului cu infecția, explică Gohil. La fel ca zincul, studiile arată că vitamina C poate reduce durata și severitatea răcelilor.

Se recomandă 500–1.000 mg o dată sau de două ori pe zi când ești bolnav și 200–500 mg pe zi pentru prevenție. „Persoanele cu antecedente de pietre la rinichi ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente, deoarece excesul de vitamina C poate crește riscul de pietre la unii pacienți,” adaugă Gohil. 4.

Probiotice Deși nu sunt direct asociate cu imunitatea, Vernarelli explică că un intestin sănătos este fundamentul unui sistem imunitar puternic. „Microbiomul intestinal susține funcția imunitară, iar probioticele ajută la menținerea unui microbiom echilibrat.

Alimentele precum iaurtul, iaurturile fără lactoză, alimentele fermentate precum kimchi sau varza murată și suplimentele probiotice sunt cele mai bune opțiuni.” 5.

Soc Socul poate reduce direct replicarea virală și poate împiedica virusurile să se atașeze și să pătrundă în celulele umane, spune Gohil.

De asemenea, poate stimula producția de molecule semnal care ajută la combaterea infecțiilor. Mai multe studii mici controlate randomizat au arătat că socul a redus durata și severitatea simptomelor gripei atunci când a fost administrat în primele 24–48 de ore de la debutul simptomelor.

Totuși, datele privind dozele și eficiența utilizării pe termen lung pentru prevenție sunt limitate. 6.

Echinacea Echinacea poate susține și regla răspunsul imunitar și reduce inflamația, ceea ce poate scurta și diminua simptomele atunci când este administrată devreme, explică Gohil. Totuși, rezultatele studiilor privind eficiența sa sunt mixte, iar cercetările despre doze sunt insuficiente. Ce trebuie să mai știi Înainte de a apela la suplimente, cel mai eficient „supliment” de iarnă este săpunul obișnuit, subliniază Vernarelli: „Cel mai bun mod de a preveni infecțiile este să te speli pe mâini cu apă caldă și săpun ori de câte ori vii de afară, de la școală sau înainte de a mânca sau bea.” De asemenea, este important de reținut că dovezile privind eficiența suplimentelor sunt încă în evoluție, iar datele disponibile sunt limitate, scrie verywellhealth.com. „Este esențial ca pacienții să înțeleagă că suplimentele nu înlocuiesc vaccinurile, antiviralele atunci când sunt indicate sau hidratarea corespunzătoare,” explică Gohil. „Suplimentele nu înlocuiesc nici mesele sănătoase.

Vitaminele și mineralele obținute din alimente sunt mai ușor absorbite de organism.”